1. Für Erwachsene aber auch für Kinder empfehlen wir folgende erste Trainingsziele.
    Ziel 1: Das Abstoßen und Gleiten im Wasser.
    Ziel 2: Vielseitigkeit trainieren, auf den Boden sinken, Delfinsprünge machen
    Ziel 3: Das Schweben an der Wasseroberfläche und unter Wasser trainieren

  2. Abschlagschwimmen (Link mit Video): Mit dieser Übung kommen Sie ins Gleiten! Strecken Sie den liegenden Arm in Verlängerung der Schulter maximal nach vorn. Lassen Sie den Arm so lange vorn liegen, bis Sie ihn mit dem anderen Arm ablösen. Schwimmen Sie betont ruhig und kontrolliert. Ihr Rhytmus stimmt, wenn Ihre Hände sich bei jedem Zug leicht berühren. Nach dem Abschlag bleibt der zuvor aktive Arm gestreckt. Schauen Sie dabei auf den Beckengrund, so erreichen Sie eine optimale Hüftstreckung und eine gute Wasserlage. Schwimmen Sie betont ruhig und entspannt. Gleiten Sie wie ein Fisch!

  3. Hund (Link mit Video): Schon schwieriger: Beim „Hundepaddeln“ bleiben Ihre Arme unter Wasser. Führen Sie bei geringem Beinschlag nur den vorderen Teil des Kraularmzugs abwechselnd aus. Achten Sie darauf, den Ellbogen dicht unter der Wasseroberfläche stehen zu lassen, bis Hand und Unterarm fast senkrecht zum Boden stehen und so eine möglichst große Wi­derstandsfläche ergeben. Der Zug endet auf Schulterhöhe, bringen Sie dann den Arm unter Wasser wieder in die gestreckte Ausgangsposition. Vorteil dieser Übung: Sie können sich unter Wasser gut selbst beobachten.

  4. Scheibenwicher (Link mit Video): Mit dieser Übung wird das Wasser greifbar: Stabilisieren Sie Ihre Bauchlage mit einem leichten Kraulbeinschlag und bringen Sie Hand und Ellbogen auf eine Ebene mit der Schulter. Erzeugen Sie den Vortrieb nun allein durch kleine, scheibenwischerartige Aus-/Einwärtsbewegungen der Unterarme und Handflächen, Oberarm und Schulter bewegen sich dabei kaum. Ein wirksames Training auch für den Ellbogenstrecker (Trizeps), einen der wichtigsten Arbeitsmuskeln des Kraulschwimmers.

  5. Achseltippen (Link mit Video): Lassen Sie Ihren Ellbogen führen. Diese Übung ermöglicht Ihnen eine entspannte Überwasser- oder Erholungsphase. Tippen Sie beim ruhigen Kraulschwimmen bei jedem Armzug mit Ihren Fingerspitzen kurz in Ihre Achselhöhle. Das gelingt Ihnen nur, wenn Ihr Ellenbogen der höchste Punkt ist und die Bewegung führt. Nach 25 Metern verzichten Sie auf das Achseltippen, achten aber weiter auf einen hohen Ellbogen. Eine entspannte Überwasserphase ist jetzt garantiert!

  6. Po Achsel Kopf (Link mit Video): Mit dieser Übung werden Sie eine unruhige Wasserlage schonungslos aufdecken. Aber keine Sorge: Sie hilft Ihnen auch, genau an diesem Problem zu arbeiten. Unterbrechen Sie beim betont ruhigen Kraulschwimmen die Überwasserphase (Schwungphase), indem Sie mit den Fingern zuerst auf Ihren Po tippen, als nächstes in die Achselhöhle und kurz vor dem Eintauchen noch auf Ihren Hinterkopf. Achten Sie dabei, ohne den Kraulrhythmus zu unterbrechen, auf eine ruhige, stabile Wasserlage. Körperspannung – ganz neu definiert!

  7. Einarmiges Kraulen (Link mit Video): Das einarmige Kraulschwimmen kennen Sie. Normalerweise lassen Sie dabei den passiven Arm als Stütze vorn liegen. Bei dieser Übung allerdings bleibt der ruhende Arm gestreckt am Körper liegen – eine ungewohnte Anforderung an Ihre Rumpfmuskulatur!  Achten Sie darauf, dass Sie sich bei der Atmung nicht zu weit auf die Seite drehen. Die Wasserlage sollte der des normalen Kraulschwimmens entsprechen.

 

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